اصول تغذیه برای ورزشکاران

 

 

 

 

اصول تغذیه برای ورزشکاران

 

 

انسان های نخستین از گیاهان و حیوانات وحشی استفاده می کردند ،به تدریج که انسان ها اجتماعی وبه  پیشرفت دست یافتند و آتش نیز اختراع شد و سطح آگاهیش افزوده شدکشاورزی و دامداری را بوجود آورد .گیاهان مختلف را پرورش داد ، حیوانات را اهلی کرد و غذا را پخت و به تدریج تنوع غذایی بوجود آمد.

منطقه های جغرافیایی عامل مهمی در نوع تغذیه انسان بوده است، در سواحل از ماهی ، در مناطق گرمسیر از خرما و در جنگل ها از گیاهان ، میوه ها و گوشت پرندگان بیشتر استفاده می شود.

بدن انسان و موجودات مجموعه ملکولی متداخلی اند که مبنای ساختمانی آنها اتم های عناصر می باشد.

مهمترین ارتباط بشر با محیط بعد از هوا غذایی است که مصرف می کند.

ترکیب یک انسان بالغ 65% آب-5% مواد معدنی-17% پروتئین -12% چربی- و کمتر ار یک درصد کربو هیدرات است.

افزایش یا کاهش هر یک از مواد غذایی می تواند اختلالاتی را در بدن ایجاد کند  بنابراین با توجه به عوامل رشد ، ترمیم بافتها ، بیماریها ، فعالیتها و ورزش شناخت نیازها بسیار مهم می باشد.

اهمیت کم و کیف مواد غذایی در فعالیت های استقامتی عامل مهمی در پیروزی ورزشکاران می باشد.

تعریف چند اصطلاح

غذا : به آنچه به عنوان خوراکی مصرف می شود غذا می گویند

ماده غذایی : به ملکول هایی که در اثر گوارش غذا ایجاد شده و به سلول ها می رسند را ماده غذایی می گویند.

جیره غذایی : به کلیه مواد و خوراکی هایی که در طی یک شبانه روز مصرف می شود را جیره غذایی گویند.

متابولیسم : تغییرات غذا را پس از جذب متابولیسم گویند.

متابولیسم پایه : حد اقل انژی مورد نیاز برای زنده ماندن

کیلو کالری : مقدار حرارتی که درجه حرارت یک کیلو گرم آب را یک درجه سانتیگراد افزایش می دهد.

 

 

 

 

 

 

انواع مواد غذایی

1)کربو هیدرات ها ، (قندها)

2) چربی ها

3) پروتئین ها (اسید های آمینه)

4)مواد معدنی (آهن ، پتاسیم ، روی ، سدیم ، فسفر ، فلور ، ، کلر ، کرم ، کلسیم ، گوگرد ، مس ، منگز ،  منیزیوم ، ید )

B-A–D-E-K-C5) ویتامین ها

6) آب

 

انواع مواد غذایی از سه منشاء گیاهی ، حیوانی ، معدنی

گروه اول : غذاهایی که دارای پروتئین بیشتری هستند ( گوشت ، تخم پرندگان ، حبوبات)

گروه دوم : غذاهایی که دارای چربی بیشتری هستند ( گوشت ، روغنهای گیاهی و حیوانی ، و تنقلات)

گروه سوم : غذاهایی که دارای کربو هیدرات بیشتری هستند ( غلات ، سیب زمینی ، خوردنی های شیرین ، سبزیجات )

گروه چهارم : غذاهایی که دارای مواد معدنی بیشتری هستند ( لبنیات ، میوه ها و ...)

گروه پنجم : غذاهایی که دارای ویتامین بیشتری هستند (سبزیجات ، میوه ها و ...)

گروه ششم : نوشیدنیها ( آب ، آب میوه ، شربتها)

از اکسیداسیون هر گرم کربو هیدرات (4) و چربی (9) و پروتئین (4) کیلو کالری انرژی حاصل می شود

کربو هیدرات ها (قندها یا ساکاریدها)

مهمترین و ارزان ترین منبع انرژی در تغذیه اند ، حدود 90% انرزی روزانه کشورهای فقیر و 50 % انرژی کشورهای غنی را تشکیل می دهد

در ساختمان کربو هیدراتها سه اتم کربن ، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد.

طبقه بندی کربو هیدرات ها

1)منوساکاریدها (قندهای ساده) 1)گلوکز-قند خون 2)فردکتوز –میوه

2)دی ساکاریدها(قندهای دوتایی)1)ساکارز- قند سفید 2)لاکتوز –شیر 3) مالتوز-غلات

3)پلی ساکاریدها (قندهای مرکب)1)گیاهی(الف )نشاسته (ب)سلولز )2)حیوانی –گلیکوژن

 

 

 

 

 

 

منابع کربوهیدرات ها

فروکتوز = در میوه ها

لاکتوز = در شیر

ساکاروز =در اکثر مواد نشاسته ای ، قند و شکر ، شکلاتها

مالتوز= در حبوبات جوانه زده

نشاسته=در حبوبات ، غلات ، سیب زمینی ، ماکارانی ، برنج

سلولز = در شاخ و برگ و پوست و دانه میوه هاو گیاهان

گلیکوژن= در گوشت ها و غذا های دریایی

 

جذب کربو هیدرات ها

با خوردن هر نوع قندی بدن آن را از پلی ساکارید به دیساکارید و بعد به منوساکارید تبدیل می کند ، منوساکاریدهای جذب شده به کبد منتقل می شود و در آنجا به گلوکز تبدیل می شود.

با ورود گلوکز به خون متابولیسم قندها آغاز می گردد که ممکن است

1) به مصرف انرژی زایی برسد

2)به شکل گلیکوژن در کبد یا عضلات ذخیره شوند

3)به شکل چربی در سلولهای چربی ذخیره شوند

تاثیر هورمون ها : هورمون انسولین سطح قند خون را کاهش می دهد و هورمون آدرنالین ، گلوکاگن ، کویتزول قند خون را افزایش می دهد

برای جذب قند لوزالمعده حتما بایستی هورمونی به نام  انسولین ترشح کند که جذب شود و عسل تنها قندی است که نیاز به ترشح انسولین ندارد و به صورت مستقیم جذب می شود.

نقش کربوهیدرات ها در بدن:

1)تامین انرژی

2)تامین ویتامینهای گروه ب (غلات)

3)تنها منبع انرژی سیستم عصبی مرکزی هستند(قندي كه در عسل موجود است براي مغز بسيار مفيد است)

4)در کبد به خنثی نمودن مواد سمی و تنظیم متابولیسم چربی ها و پروتئین ها کمک می کند

کربو هیدرات ها و ورزش

الف )ذخایر گلیکوژن بدن حدود 350تا400گرم است که قادرند حدود 1500 کیلو کالری انرژی تولید نمایند

ب)کربوهیدرات ها به آسانی و بسرعت در عضلات سوخته و تولید انرژی می کنند

ج) در استراحت حدود یک سوم انرژی از کربوهیدرات ها تهیه می شود  و نقش آنها از چربی ها کمتر است

د)در فعالیت هایی با سرعت وشدت بالا و کمتر از 3 دقیقه مانند تمرینات سرعتی و انفجاری کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند

 هـ )در فعالیت هایی که بین 1الی2 ساعت به طول می انجامد مانند فوتبال ، کوهنوردی ، دوچرخه سواری در این نوع فعالیت ها تامین انرژی در درجه اول به عهدا کربو هیدرات ها و بعد به عهده چربی هاست

توصیه ها

1)فاصله صرف غذا تا مسابقه کمتر از 2.5الی 3 ساعت نباشد

2)حجم غذا کم و سبک و بر پایه عادت غذایی ورزشکار باشد

3)از سه روز قبل از مسابقه غذای پر کربوهیدرات مصرف شود

4) قبل از مسابقه نباید تمرین سنگین صورت گیرد

5) مصرف کربوهیدرات مایع در حین مسابقه (برای حفظ گلوکز خون)

6) از مصرف یک رژیم یکنواخت کربو هیدراتی پرهیز شود زیرا چربی ها بدون استفاده می مانند.

7)بهترین و کاملترین نوشیدنی برای استفاده در قبل ، بعد و هنگام مسابقه یک لیوان آب + یک قاشق عسل+ و نصف عدد لیمو ترش تازه می باشد.

 

) چربی هاlipids(

به دلیل انرژی زایی بالا سهم عمده ای در جیره غذایی دارند. هر گرم چربی 9کیلو کالری انرژی توليد می کنندو این انرژی بیش از 2 برابر قند هاست

انواع چربی ها

1)ساده(اسیدهای چرب ، چربی های خنثی (گلیسریدها) و موم هایند)

2)مرکب

D 3)مشتق(اسیدهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ،کلسترول و ویتامین

هشدار : رسوب کلسترول به همراه سدیم در بدن  باعث تصلب شرائین و سکته می شود. بنابراین از مصرف چربی هایی که دارای کلسترل بالا هستند بایستی پرهیز کرد

حدود 70%چربی مصرف روزانه چربی های غیر قابل روئیت تشکیل می دهند که در گوشتها ، لبنیات ، تخم مرغ ، دانه ها ، تنقلات ، حبوبات و غیره وجود دارند

نقش چربی ها در بدن

1)بهترین و با صرفه ترین منابع انرژی هستند

2)به علت دیر هضمی در ایجاد سیری موثرند

3)ویتامین ها محلول در چربی را به بدن می رسانند

4)اسیدهای چرب ضروری را فراهم می سازند

5)باعث خوش طعمی غذا می شوند

6)قابلیت ذخیره شدن زیادی دارند

7)از دفع حرارت و نفوذ سرما جلوگیری می کنند

8)در آسیب ها و برخوردها محافظت از اندام های داخلی هستند

9)بخشی از ساختمان سلول ها را تشکیل می دهند

چربی ها و ورزش

کربوهیدرات ها و چربی ها مهمترین منابع انرژی طی استراحت و فعالیت هستند.در شرایط استراحت بیش از 65% انرژی مصرفی را چربی ها تامین می کنندولی در تمرینات کوتاه مدت و شدید نقشی در انرژی زایی ندارند و قندها مهمترین منبع انرژی هستند.

از شروع تمرین تا یکی دو ساعت اول قندها  ، و با افزایش تمرین چربی ها نقش اساسی را در تامین انرژی ایفا می کنند

در فعالیتهایی با شدت کمتر از 60%سوخت غالب چربی هایند اماچرا ورزشکاران در این تمرینات به خستگی می رسند ؟

زیرا چربی ها با آتش قندها می سوزند،زمانی که قندها از حد معین کاهش بابند دیگر چربی ها نمی توانندتولید انرژی نمایند ، در این شرایط شدت و عمق تنفس ناگهان افزایش می یابد و از کارایی ورزشکار کاسته می شود. مصرف مایعات قندی در جریان بازی از این اتفاق جلوگیری می کند.

پروتئین ها

 

10الی 15% انرژی رورانه را تامین می کند . نقش بسیار مهمی در اعمال حیاتی تمام موجودات زنده دارد

اگر بخواهیم ترکیبی را به نام اساس زندگی بخوانیم آن را به پروتئین ها اطلاق می کنیم

پرتئینها 15% الی 20% وزن بدن و حدود سه چهارم مواد جامد بدن را تشکیل می دهد (به جز ادرار در تمامی بدن پروتئین یاقت می شود)

پروتئینها وظیفه رشد و نمو و ترمیم بافتهای بدن را بر عهداه دارند

ساختمان پروتئین ها

در ساختمان پروتئین ها علاوه بر کربن ، هیدروؤن و اکسیژن نیتروؤن و چند ماده معدنی دیگر (، فسفر و آهن )نیز وجود دارد.

اجزای ساختمای پروتئین ها ، اسید آمینه ها هستند . بدن ما از 20 نوع اسید آمینه تشکیل شده است که تمامی این اسید آمینه ها زنجیره             را تشکیل می دهد که نقش انتقال وراثت را به فرزندان بر عهده دارد.

اسید آمینه ها به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند

 

اسید آمینه

اتصال دو اسید آمینه را به یکدیگر پپتید

اتصال چندین پپتید به یکدیگر پلی پپتید

اتصال زنجیره های پلی پپتید به یکدیگر را پروتئین می گویند

یک ملکول پروتئین از 100 اسید آمینه تشکیل شده است

 

 پروتئین ها به دو دسته تقسیم می شوند

پروتئین های زود هضم

این دسته از پروتئین ها که بیشتر شامل پروتئین های گیاهی هستند هضمشان راخت است و هضمشان مواد زائد کمتری تولید می کنند و عبارتند از (گوشت ماهی – سفیده تخم مرغ – عدس – نخود – لوبیا – لبنیات کم چرب – مغزهای گیاهی مثل بادام – پسته – گردو - فندق

پروتئین های دير هضم

این دسته از پروتئین ها بیشتر از محصولات حیوانی تهیه می شود . برای هضمشان انرژی قابل توجهی در بدن مصرف می شود و در نتیجه هضم مواد زائدی از قبیل اسید اوریک و اوره تولید می شودو در انواع گوشتهای قرمز و لبنیات پر چرب موجود است

انواع پروتئین ها

1)کروی

2)رشته ای

3)پیوسته

نقش پروتئین ها

1)تامین رشته و تهیه بافت های جدید{حدود 125 میلیون سلول بدن در ثانیه از بین می رود و برای سنتز هر نوع پرتئین جدید باید اسید های آمینه ضروری و نیتروژن در دسترس باشد و پروتئین بیش از نیاز طبیعی مصرف شود.}

2)ساخت ترکیبات ضروری بدن و نگهداری آنها {هورمنهایی نظیر انسولین ، آدر نالین ، توکین و آنزیمها ساختمان پروتئینی دارند . گلبولهای قرمز و هموگلوبین ،مواد حیاتی خون نیز ساختمان پروتئینی دارند}

3)تنظیم مایعات بدن

4)تثبیت        خون{مقابله با شرایط اسیدی و قلیایی}

5)محرک سنتز پادتن که بدن را از خطر غفونت حفظ می کند

6)بخشی از انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می دهد و وجود اوره در ادرار نشان دهنده سوخت پروتئین هاست

توصیه ها

1)پرتئین ها 10% تا 20% انرژی روزانه بدن را تامین می کند.

2)در فعالیتهای قدرتی عضله ای قویتر است که حجیم تر باشد و عضله ای حجیم تر است که پروتئین بیشتری در ساختمان آن وجود داشته باشد.

3)قبل یا بعد از مسابقه( 24 ساعت ) به علت تجزیه پروتئین های عضلانی حتما باید پروتئین مصرف شود

4)به علت دیر هضم شدن پروتئینها از مصرف زیاد آن قبل از مسابقه پرهیز شود

5)کمبود پروتئین در بدن موجب خستگی زود رس میشود.

6) مصرف پروتئین حجم ادرار را افزایش می دهد و بدن ممکن است با کم آبی مواجه شود بنابر این سه ساعت بعد از مصرف پروتئین حتما بایستی مرتب آب مصرف شود.

 

)آب H2O(

ماده حیاتی است که حدود 65% وزن بدن انسان را تشکیل می دهد. از دست رفتن 20% آب بدن مرگ آور است

آب ارزش غذایی ندارد ولی انرژی غذاهای مختلف در بدن رابطه مستقیم با آب دارد.

آب در تمام بافتهای بدن وجود دارد بطوریکه در عضلات 65% (بیشترین)و در دندانها5% (کمترین) هست.

شاید آسانترین – ارزانترین و راحت ترین وسیله ای که ورزشکاران برای رفع خستگی و آرامش از آن استفاده می کنند آب است

نقش آب در بدن

1)آب به عنوان محلول شکل و ماهیت مواد را در درون سلول و نحوه عملکرد آنها را تغییر می دهد.

2)آب مایع اساسی تمام مایعات بدن از جمله لنف ،خون ، ادرار ، عرق ، اشک ، شیره های گوارشی ،آنزیم ها و هورمون هاست

3)آب در تجزیه و ترکیب مواد غذایی شرکت دارد

4)آب در کنترل حرارت بدن سهیم است و بخشی از حرارت را از طریق تعریق و تبخیر از بدن خارج می سازد

5)آب باعث سهولت حرکات مفاصل می شود

6)از طریق دفع از کلیه ها به تنظیم       و حفظ تعادل اسیدی و بازی منجر می شود.

7) رقیق ساختن جریان خون برای تسهیل جریان خون در رگها

8)روانکاری مفاصل- سیستم گوارش

9)به عنوان یک ضربه گیر

10)افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی

11)تنظیم درجه حرارت بدن و خنک سازی بدن توسط تعریق

آب مصرف شده در بدن در شبانه روز حدود 2500 میلی لیتر است که از طریق آب آشامیدنی ، آب موجود در غذا  و آبی که از طریق سوخت و سازی که در بدن تولید می شود می باشد.

آب دفع شده در بدن از از طریق ادرار ، از طریق مدفوع ، از طریق پوست و از طریق تنفس می باشد.

ویتامین ها

ویتامین ها در بدن انرژی تولید نمی كنند یعنی درون خودشان انرژی ندارند اما در واكنش های تولید انرژی و واکنش های شیمیایی پیچیده بدن ، به عنوان كو آنزیم عمل كرده و باعث تسهیل این واكنش ها می شوند . پس همین جا متوجه می شویم كه ویتامین ها نقش خیلی مهمی دارند چون با اینکه خودشان انرژی تولید نمی کنند ولی در نبود آنها متابولیسم طبیعی بدن انجام نمی شود و بدن نمی تواند به آن سطح از انرژی که مورد نظر است برسد. 
ویتامین ها انواع گوناگون دارند و هر كدام از آنها كار خاص و منحصر به فردی را در بدن انجام می دهند لذا كمبود هر كدام ا ز ویتامین ها باعث بروز بیماری خاصی می شود

انواع ویتامین ها

ویتامین ها را به دو دسته مهم، شامل ویتامینهای محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی، تقسیم کرده‌اند. ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D، ویتامین A را محلول در چربی و ویتامین C و ویتامین‌های گروه B را محلول در آب دانسته‌اند.

علاوه بر مواد معدنی، ویتامین ها نیز مورد نیاز بدن هستند؛ زیرا بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار می‌شود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می‌گردد و عوارضی بروز می‌کند که گاه منجر به مرگ می‌شود.
ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند و تنها کمبود یک ویتامین می‌تواند، تمام بدن انسان را به مخاطره اندازد. خوب است بدانید که بیشتر ویتامین‌ها از منابع اصلی طبیعی استخراج می‌شوند.

ویتامین A

ویتامین‌هایA یا رتینول برای بهبود بینایی افراد در نور کم مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع از بدن و سلامتی پوست است.

بر اثر کمبود این ویتامین فرد دچار ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم می‌شود اگر کمبود خیلی شدید شود فرد نابینا خواهد شد. ولی کمبود آن فرد را دچار شب کوری می‌کند.

ویتامین A نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن داشته و در تنظیم سالم فشار خون لازم است.

کدو تنبل خرمالو و هر میوه نارنجی مانند هویج  ویتامین آ دارد (در هویج ماده‌ای به نام بتا کاروتن وجود دارد که بدن آن را تبدیل به ویتامین آ می‌کند). جگر گوساله، جگر مرغ، جگر گاو, پنیر، زرده تخم مرغ, کره تازه, قلوه ، در سبزیجات بیش از همه «جعفری, کدو, اسفناج, کاهو, شاهی» و در میوه‌جات بیش از همه «خربزه, گیلاس, موز, خرما, هلو, پرتقال» بیشتر از سایر مواد غذایی دارای ویتامین آ می‌باشد.

ویتامین C

ویتامین c  آنتی اکسیدان است، یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافت‏های بدن آسیب می‏رسانند را خنثی می‏کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‏شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه ‏ها و دندان‏ها کمک می‏کند این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن (قوی‌ترین بخش بافت پیوندی که تمام اعضای بدن را در کنار هم نگه می‌دارد) مي شود.

 در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته ‏های خونی در رگ مؤثر است. اشاره شده‌است که این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‏کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک می‏کند. همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‏شود و به افرادی که دچار کم‏خونی هستند توصیه می‏گردد.

ليمو ترش ، گوجه فرنگي ، پرتقال ، توت فرنگي ، انبه و كلم حاوي ويتامين c  مي باشد

ویتامین D

یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوان‏ ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند.این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین در رشد سلولها بسیار موثر است.
منبع اصلی دریافت این ویتامین بجز منابع گیاهی مثل غلات و حیوانی مثل ماهی ساردین و شیر، نور آفتاب است.بطوری که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تامین می‌کند.کمبود این ویتامین همچنین باعث پوکی استخوان در کهنسالی می‌گردد.

دریافت ویتامین D  و کلسیم باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال می‌شود.همچنین ویتامین D باعث پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می‌شود.همچنین این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها و رشد سلولها کمک زیادی می‌کند.

همچنین کمبود این ویتامین در بدن باعث عوارضی چون دیر دندان درآوردن و دیر نشستن و دیر راه افتادن در کودکان، همچنین نافرم شدن لگن که این بیماری در دخترها باعث تنگی لگن شده و به ناچار باید از طریق سزارین زایمان کنند.همچنین کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه یا پروستات می‌شود.کمبود این ویتامین باعث می‌شود که دستگاه ایمنی بدن ضعیف شده و باعث می‌شود فرد مبتلا به سرطان و دیابت و حتی عفونت بگردد.

ویتامینE

کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات قلبی و عروقی و اختلالات تولید مثلی می‌شود.ذخیره این ویتامین در بدن ۱۰ تا ۱۵ سال کفایت می‌کند اما بعد از این مدت (معمولا کسانی که مشکل هضم چربی دارند به این دوره می‌رسند) اختلالات بینایی، ضعف عضلات، عدم پاسخ گویی به محرک‌های محیطی و عدم توانایی در حفظ تعادل و زخمهای سریع پوستی بروز می‌کند.همچنین این ویتامین در جلوگیری از سقط جنین بسیار موثر است.

این ویتامین تنها در منابع گیاهی و در منابع چربی حیوانی یافت می‌شود.موادی مثل روغن‌های گیاهی مثل روغن آفتاب گردان و زیتون-ذرت و بادام -آجیل تازه(فندق-بادام-گردو ) -اسفناج-کلم پیچ-سویا و سیب زمینیدارای مقادیری از این ویتامین می‌باشند.همچنین روغن جوانه گندمغنی‌ترین ماده غذایی از لحاظ ویتامین E می‌باشد.

ویتامین K

ویتامین K مانند ویتامین D محلول در چربی است و بدن برای جذب آن نیاز به صفرادارد.این ویتامین در برابر حرارت پایدار است اما در مقابل نور آفتاب و یخ زدگی از بین می‌رود.هر چه هوا گرمتر شود نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می‌شود.

مهمترین فایده این ویتامین جلوگیری از خونریزی است.ویتامین Kدر کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‌های کبد و زردی و زخم معده سودمند است

کمبود ویتامین K باعث می‌گردد افراد در گرما دچار خونریزی بینی می‌شوند.وجود ویتامین K برای انعقاد خون لازم است و بدون این ویتامین کبد نمی‌تواند پروترومبین که موجب انعقاد خون است را بسازد.همچنین کمبود این ویتامین در پوکی استخوان نیز مؤثر است.

کاهو و تخم یونجه سرشار از ویتامین کا است.

نیمی از ویتامینK مورد نیاز بدن توسط باکتری‌ها در روده خود انسان ساخته می‌شود .علاوه بر آن مواد غذایی شامل جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، زرده تخم مرغ، کاهو، چای سبز - گوجه فرنگی-مارچوبه، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم - روغن سویا -روغن کبد ماهی و برگ سبز و نخودسبز پخته‌است. همچنین در شیر، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد.

گروه ویتامین های B

ویتامین B1 :
این ویتامین به ویتامین روحی بخش معروف است و در تقویت سلولهای مغزی موثر است . این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها در مغز نیز نقش دارد یعنی میتواند مشکلات عصبی از جمله عصبانیت و پرخاشگری را باعث شود . ویتامین ب 1 در مواد زیر موجود میباشند  غلات کامل ، حبوبات کامل ، انواع گوشت بی چربی ، سبزیجات تازه ، ، جوانه گندم ،تخم مرغ

ویتامین B 2 .
: این ماده به عنوان کوآنزیم نقش مهمی در متابولیسم انرژی ( آزاد کردن انرژی از گلوکز و اسید چرب ) دارد همچنین در حفظ سلامت غشاهای مخاطی موثر است . این ویتامین در مواد زیر موجود است : جگر ، قلوه ، شیر ،پنیر ،بادام زمینی ، مرغ ، ماهی ، كلم بروكلی ، سبزیجات و مخمر ها

ویتامین B 5

:در انتقال امواج عصبی در مغز نقش دارد ، باعث تسهیل در جذب کربو هیدرت ها از روده می شود ، باعث آزاد شدن انرژی از سه دسته ماده غذایی اصلی ( کربوهدرات ، چربی ، پروتئین ) می شود ودخالت در خون سازی دارد . این ویتامین در مواد زیر موجود است : جگر ،سبزیجات ، پرتغال ، توت فرنگی ، موز ، طالبی ، غلات ، لوبیای پخته ، اسفناج خام ، كاهو ،كلم . غلات کامل ، غذاهای حیوانی ، حبوبات ، لبنیات

غذاهای مضر

برنج صافی (آبکش) – روغن نباتی – کلیه غذاهای ساندویچی ، فست فود – پیتزا – سوسیس – کالباس- هرنوع نوشابه (گازدار ، رژیمی ) شیرینی جات قنادی – تنقلات تبلیغاتی اعم از (چیپس ، پفک ، کیک و کلوچه) بستنی ، سس مایونز ، ژله ، موز نرسیده و کال ، تره ، چای ، قند و شکر ، قهوه ، نسکافه ، کاکائو ، سیر

غذاهای مفید

نان سبوس دار، پنیر ، گردو، پسته ، فندق ، بادام ،   عسل همراه با لیموی تازه ، خامه ،کاهو ، ارده ، کره گاو یا گوسفند ، برنج دمی ، سوپ جو ، گوشت گوسفند، گوشت خروس ، گوشت بوقلمون ، جگر گوسفند ، عدسی ، لوبیا ، قرمه سبزی ، خورشت قیمه ، خورشت کرفس ، قارچ ، خاویار،  کدو حلوائی ، پاچه گوسفند ، جوانه گندم ، گوشت سار ، کشک ، روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن زرد ، خرما ،  چای سبز ، گوشت ماهی ، سوپ سبزیجات، سالاد بدون سس مابونز ، نخود فرنگی ،

میوه ها (هندوانه ، خربزه ، طالبی ، سیب ، پرتقال ، گیلاس ، البالو ، توت فرنگی ، انبه ، هویچ ، لیمو ، گلابی ، آلو ، خیار ، انواع سبزیجات بجز تره ، شاهتوت هلو ، انار ، انگور، زرشک کوهی ، انجیر ، آناناس ، گوجه فرنگی ، لیمو ترش، زرد آلو

 

 

 

 

 

 

 

طرز غذا خوردن

تا گرسنه نشديد غذا نخوريد.

نيم ساعت قبل از غذا يك ليوان آب را در سه جرعه بنوشيد.

قبل از غذا دستها را بشوييد.

زماني كه سالم و شاداب هستيد هر چه هوس كرديد بخوريد.

هنگام كسالت هر چه هوس كرديد نخورده و عكس آنرا بخوريد

مقدار كمي نمك بچشيد.(براي سالم ماندن دندانها وجلوگيري از پوسيدگي)

)به زيبايي سفره و غذا خوب نگاه كنيد .(انرژي چشمان با غذا منتقل مي شود

)غذا را با سالاد تزيين شده شروع كنيد.(زيرا خام است و ميكروب ندارد

هر لقمه را 40 تا50 بار بجويد.

 در صورت امكان با سه انگشت 62 غذا بخوريد.(انرژي انگشتان به غذا منتقل مي شوددر بين غذا آب يا نوشابه ننوشيد.

 انرژي داده شده به غذا با خوردن آن به بدن منتقل مي شود. در اين حالت غذا ي مصرفي نصف مي شود.

(ترشي معده را رفع مي كند)قبل و بعد از غدا نمك كم بچشید.

 دو تا سه لقمه مانده سير شويد ديگر غذا نخوريد.

بعد از ميل غذا دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ انداخته دستها را زير گردن قرار داده چشمها را بسته و به هيچ چيز فكر نكرده بمدت 5 تا 10 دقيقه سپس بلند شده در اين حال خستگي غذا رفع شده و انگار غذا نخورده ايد.

 

 

 

انواع طبع ها و مزاج ها

کلیه دانشمندان – حکما و طبیبان طب قدیم براین باور بودند که  عناصر سازنده جهان را از چهار عنصر آب – خاک – باد آتش تشکیل شده است. یونانیان باستان آب را نماینده مایعات – خاک را نماینده جامدات و هوا را نماینده گازها که حالات مختلف ماده است می دانستند و در اینجا آتش به خاطر گرمایی که از خود تولید می کرد نماینده انرژی بود.

هر کدام از این عناصر خصوصیاتی داشته که در جدول زیر آمده است

شوری	سودا	40 تا 60	جامد	پاییز	این عنصر نسبتاً ساکن است	سرد	خشک	سنگین مطلق	خاک
ترش	بلغم	60 به بالا	مایع	زمستان	به سوی مرکز خود در حرکت است	سرد	تر	نسبتاً سنگین	آب
شیرینی	خون	1 تا 30	گاز	بهار	به هر سو در حرکت است	گرم	تر	نسبتاً سبک	باد
تلخی . تند . شور	صفرا	30 تا 40	انرژی	تابستان	در جهت عکس مرکز خود در حرکت است	گرم	خشک	سبک مطلق	آتش

خاک

در اهميت نقش خاک وجودآدمي همين بس که انسان از خاک به وجود آمده و سرانجام به خاک بر مي گردد. عناصري مانند.خاک يا مواد تشکيل دهنده زمين حاوي عناصر زيادي از قبيل مواد معدني مانند: آهن، سديم، پتاسيم، فسفر، روي و ساير عناصر ديگر است. اگر بدن آدمي را تجزيه نماييم، به مواد ياد شده مي رسيم. و وجود همين عناصر در بدن انسان موجب کار کرد بسياري از اندام ها است.

به عنوان مثال، وجود آهن در هموگلوبين که در  خون وجود دارد، که 95 در صد آن هموگلوبين و 5 درصد آهن است. آهن موجود در خون موجب انتقال اکسيژن به بافت ها و دفع گاز کربونيک حاصل از متابوليسم سلولي از طريق ريه ها مي گردد. ويا فلز روي که به مقدار کمي در بدن انسان موجود است باعث فعاليت هاي مغزي مي گردد. فلز روي در هرمون هاي بدن انسان نيز وجود دارد

آب

آب نقش مهمي در بدن آدم ها دارد و به طور اجمال مي توان گفت که وجود آب موجب فعاليت سلول ها و جذب مواد غذايي و دفع سمومات مي گردد.

هوا

هوا يکي از عناصر مهم جهان آفرينش و لازمه حيات است و معمولا از چند عنصر تشکيل شده است، ازجمله: هيدروژن، اکسيژن، نيتروژن و تعدادي از ديگر گازهاي نادر که روي هم رفته هوا را تشکيل مي دهند.تنفس هوا موجب ادامه حيات انسان و فقدان يا کمبود آن مرگ انسان را در پي خواهد داشت. حيات سلول ها بستگي به هوا دارد. هوا باعث سوخت و ساز و متبوليسم سلول ها شده موجب ترميم آنها مي گردد.

آتش

آتش همان حرارت و دماي ايجاد شده در بدن انسان است که بر اثر تغذيه و متابوليسم سوخت و ساز ايجاد مي گردد. عموما بدن انسان از دماي 37 درجه سانتيگراد برخوردار است.

علوم قديمی طب ابو علي سينايي براي هر يک از عناصر اربعه، خواص و آثار به خصوصي قائل است و طب قديم از آنها استفاده هاي جالبي از آن جمله براي تشخيص بيماري ها مي کنند

خواص عناصر اربعه

1-آتش که گرم و خشک است؛ همان طور که از اسم آتش بر مي آيد اين عنصر داراي دما و حرارت است و همين امر موجب گرم و خشک بودن آن است. هر چيزي را در نزديکي آتش قرار دهيم رطوبت خود را از دست مي دهد و گرم و خشک مي شود. آتش همان دما و گرماي بدن انسان است که ناشي از سوخت و ساز متابوليسم است.

2-هوا گرم و تر است؛ از نظر طب قديم هوا گرم و تر است، يعني از نظر دما، چون در معرض تابش نور خورشيد است گرم مي شود، و به خاطر وجود عناصري مانند هيدروژن و اکسيژن در آن، مسلما داراي رطوبت است. هوا در بدن انسان به خصوص در ريه ها وارد و در آن جا تجزيه شده و به بافت ها و سلول ها انتقال مي يابد و موجب حيات و بقا مي شود. همچنين در خون گازهايي وجود دارد که بايد از تعادل مناسبي برخوردار باشند.

3-آب که سرد و تر است؛ دو سوم سطح کره زمين را آب يا دريا ها و اقيانوس ها فرا گرفته است. دو سوم بدن انسان نیز اب است آب از نظر خاصيت سرد و تر است. دماي قريب به اتفاق همه ي آب هاي جهان پايين است؛ زيرا هر چيزي که در معرض آب قرار بگيرد خيس و مرطوب مي شود؛ و به قول قدما تر مي شود.

زندگي و حيات سلول ها بستگي به وجود آب دارد؛ زيرا آنزيم ها در مايعات مي توانند فعاليت کنند و سوخت و ساز بدن انجام گيرد. فقدان آب موجب از بين رفتن روابط سلولي و در نهايت از بين رفتن اندام هاي بدن مي گردد.

4-خاک که سرد و خشک است؛ اکثر قريب به اتفاق خشکي هاي کره زمين را خاک تشکيل مي دهد. خاک از نظر دما سرد و خشک است و به اين خاطر است خاک را خيلي زود دما و حرارت را به خود مي گيرد ويا زود از دست مي دهد و فاقد رطوبت کافي و لازم مي گردد. خاک از نظر دما گرايش به برودت و سردي دارد و به همين علت آن را سرد و خشک مي نامند.

بدن انسان نیز طبق عناصر اربعه از چهار مزاج سودا – بلغم – دم  و صفرا تشکیل شده است که غلبه هر کدام از این مزاج ها بیماری به وجود می آورد که طبیبان طب قدیم علت همه بیماریها را غلبه یکی از این اخلاط اربعه بر دیگری می دانستند.

 

 

غلبه سودا و خصوصیات افراد سودایی مزاج

اغلب افرادی هستند لاغر با استخوانهای نازک و کشیده، پوست سوداوی ها خشک و رنگ آن از حالت سفید تا سبزه و تیره متغیر است، موی بدن سوداوئی ها کم است و موی سرشان به علت سردی و خشکی زودتر دچار سفیدی یا حالت گندمگون می شود، نبض آن ها تقریباً کند اما سفت و باریک است

در لمس بدنشان سرد و خشک و پوستشان سفت است. بینی آنان خشک است. خواب کم دارند. تحمل هوای سرد را ندارند و در هوای گرم و فصل بهار راحت ترند. در فصل پاییز خیلی اذیت می شوند. تمایل به خوردن شیرینی و گرمی ها دارد. اینها افراد دقیق و منظم، دور اندیش و محاسبه گر هستند و محتاط می باشند.
بیشتر اوقات دچار نگرانی و دو دلی و وسواس در تصمیم گیری ها می شوند، افراد لجباز هستند و در تصمیمات خود بسیار پایدار و ثابت قدم هستند. خیلی اهل فکر وخیال هستند. خود خور و درون گرا وکم انرژی هستند. مستعد افسردگی و وسواس اند.
حرکاتشان از حالات آرام و کند تا معمولی متغیر است با احتیاط و دقت صحبت می کنند در نتیجه کلامشان سریع و بلند نیست، زود سیر شده اما سریعاً گرسنه می شوند، قدرت هاضمه بالایی ندارند. از نظر  قدرت و میل جنسی ضعیفند و تمایلشان به رفتار محبت آمیز بیش از آمیزش جنسی است.
افراد سوداوی مزاج افرادی خشک، کم معاشرت، تابع مقررات، فنی، دقیق، حسابگر، دور اندیش و اغلب سمج هستند، اگر نسبت به کسی کینه داشته باشند از دل بیرون نخواهند کرد. اصرار دارند که هر کاری را به انجام برسانند و جنبه عقلانی امور را بیشتر مد نظر دوستی با سوداوی ها کار ساده ای نیست
توصیه و تدابیر
سودا چون سرد و خشک است افراد سوداوی بايد از غذاهای گرم و تر بیشتر مصرف نمایند
در میان فصل ها، پایيز فصل سوداست و بهترين فصل براي حجامت افراد سوداوی نیز فصل پایيز است

اگر تعادل میان اخلاط و مقدار آنها یا کیفیت هر یک از اخلاط بهم بخورد، موجب بیماری در بدن می شود یا به عبارتی موجب غلبه یک خلط بر اخلاط دیگر در بدن می شود که می بایست مورد درمان قرار گیرد که در ذیل علایم غلبه خلط سودا ذکر شده است.

    لاغری وخشکی وسفتی پوست
    دو نیم شدن انتهای موهای سر موخوره
    سوزش سر دل
    اشتهای کاذب گرسنگی زودرس
    سیاه وتیره شدن رنگ پوست بخصوص تیرگی زیر چشم
    فکر وخیال زیاد و وسواس
    خواب سبک و پریدن مکرر از خواب
    اضطراب و تشویش خاطرافسردگی
    سیری زود رس

غلبه بلغم و خصوصیات افراد بلغمی مزاج

هیکل بلغمی ها معمولاً درشت است و افرادی چاق هستند و بدن پر چربی دارند.
پوست سفید رنگ دارند و در لمس، پوست بدنشان سرد و مرطوب و نرم است.موهای کم پشت دارند. دهانشان مرطوب است. تشنه نمی شوند. خواب آن ها سنگین و زیاد است. احساس کسلی و بیحالی دارند. تمایل به خوردن شیرینی و ادویه جات و گرمی جات دارند. در فصل زمستان خیلی اذیت می شوند. مستعد ابتلا به بیماریهای روماتیسمی و مشکلات گوارشی هستند. با خوردن سردی ها دچار مشکل می شوند. نبض ضعیف دارند. کم انرژی و کم جنب و جوش هستند و در کارها کند هستند خیلی دیر عصبانی می شوند. فراموشکار و کند ذهن هستند. افراد راحت و بی قید به اکثر مسائل هستند. همه چیز را راحت می گیرند و خود را درگیر چیزی نمی کنند. توان ریسک ندارند. بی اراده هستند . متاثر از دیگرانند. میل جنسی کم و توان جنسی کم دارند.
چندان قوی نیستند. اشتهایشان زیاد نیست و قدرت هضم بالایی ندارند
سردی و رطوبت بدن توان جنسی آنها را کاهش می دهد.
بلغمی ها معمولاً افرادی آرام، صبور، تسلیم پذیر و مسالمت جو هستند، بیشتر دور اندیش و با احتیاط هستند و در انجام امور از خود شجاعت نشان نمی دهند، روابط اجتماعی آنان چندان قوی نیست و از حافظه و قدرت تمرکز بالایی برخوردار نمی باشند.توصیه و

افراد بلغمی نبايد سردیجات را به تنهايی ميل كنند باید همراه با مصلحات ميل شود. حجامت نیز برای بلغمی ها بدون نظر پزشک  توصیه نمی شود
اگر تعادل میان اخلاط و مقدار آنها یا کیفیت هر یک از اخلاط بهم بخورد، موجب بیماری در بدن می شود یا به عبارتی موجب غلبه یک خلط بر اخلاط دیگر در بدن می شود که می بایست مورد درمان قرار گیرد که در ذیل علایم غلبه خلط بلغم ذکر شده است
    سفیدی رنگ پوست
    نرمی وسردی پوست
    کندی حواس
   زیادشدن خواب
    مدفوع بدبو
    فراموشی وکند فهمی
    ترشحات پشت حلق وبلغمی وسرفه زیاد
    ضعف هضم وآروغ ترش زدن
    افزایش آب دهان
    افزایش اشتها
    تجمع چربی شکمی
    عدم تشنگی
    ادرار سفیدرنگ

غلبه خون و خصوصیات افراد دموی مزاج

از جنس هوا و گرم وتر است وبراي رساندن غذا واكسيژن به سلولها است.و اگر زياد شود مزه دهان شيرين مي شود- سر سنگينچرت زدن كم حواس –كش آمدن آب دهان – زبان قرمز مي شود مثل آنكه رب انار يا زرشك خورده باشد و بدن دچار خارش و دمل و جوش ريز بيشتر در گردن بين كتف شده از لثه خون مي آيد و مضطرب ميشود  احساس کسلی و بی حالی، 

غذاهاي مضر براي افراد دموي مزاج

غذاهاي سرخ شده، چرب و پر حجم، شيرينجات قنادي و مصنوعي، پرخوري، ادويه جات تند، غذاهاي شور، انواع شور خامه، غذاهاي نشاسته اي، آب يخ، دوغ، نوشابه، تخم مرغ، نوشيدن مايعات همراه با غذا ويا بلافاصله بعد از آن ، سس، رب، ترشيجات، سركه، سير، چاي، قهوه، نسكافه، ماست، بادمجان و غذاهاي ساندويچي كلم شور، خيار شور ، گوشت و...).

غذاهاي مفيد براي افراد دموي مزاج

نوشيدن روزي شش ليوان آب خنك نيم ساعت قبل و دو ساعت و نيم بعد از غذا، زرشك، كاهو، خيار و ميوه جات به خصوص سيب درختي همراه با پوست و دانه هاي آن، انار، سبزيجات، سوپ جو، ليمو ترش تازه، استفاده از سالاد قبل از غذا، روغن زيتون، حبوبات و غلات جوانه زده (مثل گندم، جوي دو سر، ماش و عدس)، بذرهاي ملين (مانند خاكشير، اسفرزه، تخم ريحان، بالنگو، بارهنگ، تخم مرو)، عسل به مقدار كم، غذاهاي خام (ميوه جات و سبزيجات)، انواع توت، به خصوص شاه توت، كدو خورشتي، نوشيدن دو تا سه ليوان آب زرشك كه سريعا خون را به حالت طبيعي باز مي گرداند، كم خوري، استفاده از غذاهاي ساده و كم كالري، مانند سبزيجات بخار پز. به افرادي كه دموي مزاج هستند نيز نرمش و ورزش توصيه مي شود.

غلبه صفرا و خصوصیات افراد صفراوي صفرا

این افراد لاغر اندام هستند  اما مفاصل واستخوان بندی درشت و برجسته دارند. پوست گرم وخشکی دارند. رنگ پوست و سفیدی چشم آنها کمی به زردی می زند. موهای پر پشت و سیاه و به علت حرارت و خشکی زیاد بیشتر مستعد تاسی سرند.
خشکی دهان و عطش فراوان دارند. خیلی گرمایی هستند و در تابستان اذیت می شوند. استعداد این را دارند که با خوردن خوراکیهای خیلی گرم دچار خارش و کهیر شوند. تمایل به خوردن ترشی ها (سرکه، تمرهندی و لواشک) را دارند و هم چنین سردیهایی مثل خیار، کاهو و هندوانه. تمایل به خوردن شیرینی در اینها کم است. نبض پر و قوی دارند. عروق برجسته در دست دارند. این افراد زود عصبانی شده و زود هم عصبانیتشان فروکش می کند. بسیار پر انرژی و پر تحرک هستند. افراد باهوش و زیرک هستند و هم چنین پر حرف. در کارها چالاک و سریع هستند. افراد دقیق، منظم و تیز بین هستند. میل بالای جنسی و توان جنسی متغیر دارند
پیوسته، سریع و بلند صحبت می کنند. خوابشان کم و سبک است. قدرت هاضمه آن ها خوب است و معمولاً یبوست دارند
از حافظه و قدرت یادگیر ی بالایی برخوردار هستند،  روابط اجتماعی آن ها قوی است. عجول و بی قرارند.
اصولاً مزاج های گرم (دموی ها و صفراوی ها)  از لحاظ اعمال بدنی و خصوصیات حیاتی از قدر ت بالایی برخوردارند، گرما موجب افزایش کارکرد اعضای مختلف از مغز و اعصاب گرفته تا اندام های تناسلی می گردد

رژيم غذايي مناسب براي صفراوي‌ها (گرم و خشك) غذاهائي است كه سرد و تر باشند
افراد صفراوي غالباً در اثر حجامت تعديل مزاج يافته و رنگ و رويي به مراتب روشن‌تر از قبل خواهند داشت، اشتهاي آنان با حجامت افزايش مي‌يابد و در صورت تكرار حجامت فربه و چاق خواهند شد. نمونه‌اي از رژيم غذايي مناسب براي افراد صفراوي كاهوست كه سرد و تر است و براي دفع صفرا مفيد است. ماهي، ماست و به طور كلي لبنيات، مركبات، ماء الشعير (آب جو) آب‌غوره ، آب ‌ليمو براي صفراوي‌ها مفيد و لازم است

اگر تعادل میان اخلاط و مقدار آنها یا کیفیت هر یک از اخلاط بهم بخورد، موجب بیماری در بدن می شود یا به عبارتی موجب غلبه یک خلط بر اخلاط دیگر در بدن می شود که می بایست مورد درمان قرار گیرد که در ذیل علایم غلبه خلط صفرا ذکر شده است.
    زردی رنگ چشم و پوست
    خشکی دهان وبینی
   عطش زیاد
    جوش و آکنه در سر وصورت
    خشکی پوست واگزما
    تلخی دهان
    کاهش اشتها به غذا
    احساس گز گز و سوزن سوزن شدن بدن
    نبض سریع
احساس تهوع

 

 

 

 

 

جزوه تغذيه 2 شامل  -1)شناخت بعضي از بيماري ها و راه هاي درمان آن  -2)شناخت بعضي از اندام هاي بدن خواهد بود

پايان